70세 이후 매년 8%씩 줄어드는 근육. 저도 한때 힘이 빠져 걷기조차 버거웠는데요, 그때 알게 된 단백질 식단 이야기를 들려드릴게요.
🥲 시니어 근육 감소, 왜 이렇게 빨랐을까
나이 들수록 근육이 급격히 빠지는 이유를 직접 겪으며 깨달은 이야기입니다.
몇 해 전만 해도 계단 몇 층쯤은 거뜬했는데, 어느 날 갑자기 다리가 후들거리고 숨이 턱까지 차더라고요. 그때는 ‘나이 들어서 그렇겠지’ 하고 대수롭지 않게 넘겼습니다. 그런데 건강검진 상담에서 의사 선생님이 “70세 넘으면 근육이 해마다 8%씩 빠진다”고 하시는데, 그 말이 머릿속을 쾅 때렸습니다.
근육이 줄면 단순히 힘만 빠지는 게 아니더군요. 면역력도 떨어지고 회복도 늦어지고, 자꾸 기운이 딸리니 마음까지 가라앉았습니다. 특히 나이가 들면 위산 분비도 줄고 장 흡수력도 약해져서, 예전과 똑같이 먹어도 몸에 흡수되는 단백질 양이 절반밖에 안 된다고 했어요. 그 말을 듣고 보니, 같은 양을 먹는데도 점점 힘이 없어졌던 이유가 딱 맞아떨어졌습니다. 결국 예전처럼 먹고는 근육을 지킬 수 없다는 걸 그제야 깨달았어요.
🥚 계란만으론 절대 부족하더라
매일 계란을 챙겨 먹었는데도 힘이 안 나던 이유를 몸으로 알았습니다.
처음엔 단백질이 필요하다는 말만 듣고, 무조건 계란을 하루에 두세 개씩 먹었습니다. 그런데 몇 달이 지나도 전혀 달라지지 않았어요. 나중에 찾아보니 계란 한 개에 들어 있는 단백질이 고작 6g 정도더라고요. 체중 60kg인 사람은 하루 72g 정도가 필요하다는데, 계산해보니 하루 12개 이상 먹어야 되는 셈이었죠.
게다가 나이 들수록 위장이 약해져서 흡수율도 절반 이하로 떨어진다니, 아무리 먹어도 근육이 생기지 않았던 게 당연했습니다. 그때부터는 계란만 고집하지 않고 여러 단백질 식품을 섞기 시작했어요. 처음엔 번거로웠는데, 한 달쯤 지나니 계단 오를 때 다리가 훨씬 가벼워졌습니다. 확실히 몸이 반응하더군요.
🐟 근육 살리는 단백질 식품 5가지
직접 챙겨 먹으며 효과를 본 단백질 식품 다섯 가지를 소개합니다.
지금은 식탁 위에 단백질이 빠지지 않습니다. 가장 애정하는 건 황태입니다. 100g에 75g이나 단백질이 들어있고 지방은 거의 없어서 소화도 편하죠. 물에 불려 찢어 놓고 아침엔 국, 저녁엔 무침으로 먹습니다. 생각보다 질리지 않아요.
두부도 빠지지 않습니다. 반모에 20g 가까이 들어 있고, 된장찌개에 넣으면 비타민과 유산균까지 챙길 수 있으니 일석이조예요. 병아리콩은 밥할 때 한 줌 넣으면 고소하고 씹는 맛도 좋습니다. 필수 아미노산이 모두 들어 있어 완전단백질이라고 하더군요. 들깨는 나물에 솔솔 뿌려 먹는데, 고소한 맛 덕에 오히려 반찬이 줄어도 맛있게 먹게 됩니다. 마지막으로 계란은 반숙으로 하루 한 개씩. 예전처럼 무작정 많이 먹기보다, 꾸준히 적당히 먹는 게 오히려 효과가 좋았습니다.
⏱️ 단백질 흡수율 높이는 식사법
많이 먹는다고 다 흡수되지 않습니다. 흡수율을 높이는 식사법을 소개합니다.
한동안은 ‘많이 먹어야 근육이 생기겠지’ 하고 한 끼에 단백질을 몰아 먹었습니다. 그런데 속이 더부룩하고 오히려 기운이 빠졌어요. 알고 보니 시니어는 한 끼에 20g 이상 먹으면 남는 양은 소변으로 나가거나 지방으로 바뀐다고 하더군요. 그래서 지금은 하루를 여섯 번으로 나눠 먹습니다. 아침엔 계란과 우유, 오전엔 요구르트, 점심엔 두부찌개, 오후엔 견과류 한 줌, 저녁엔 황태국, 자기 전엔 따뜻한 두유 한 잔.
식사 후엔 꼭 30분쯤 걷습니다. 예전엔 귀찮았는데, 단백질이 근육으로 흡수되는 걸 도와준다고 하니 놓칠 수 없더라고요. 이렇게 바꾸고 나서 속도 편하고, 힘도 예전보다 덜 빠지는 느낌입니다.
🌸 근육을 지키는 작은 습관
처음부터 완벽할 필요 없었습니다. 작은 변화가 근육을 살렸습니다.
사실 처음엔 단백질 식단이 거창한 일처럼 느껴졌습니다. 뭘 먹어야 할지부터 막막했죠. 그런데 막상 시작해보니 별거 아니더군요. 황태국 한 끼로 시작했고, 익숙해지니 두부 반모, 병아리콩, 들깨까지 자연스럽게 늘었습니다. 하루쯤 못 챙겼다고 포기하지 않고, 다음 날 다시 먹으면 그만이라는 마음으로요.
그렇게 한 달쯤 꾸준히 챙기니 몸에 힘이 붙는 게 느껴졌습니다. 예전엔 계단 오를 때 중간에 꼭 쉬어갔는데, 요즘은 한 번에 올라갑니다. 근육을 지키는 건 대단한 비법이 아니라 작은 습관을 꾸준히 지키는 것이라는 걸 몸소 배웠어요.